Resposta curta: praticamente nenhum alimento faz mal por si próprio a quem tem a diabetes — o que pesa é a quantidade de hidratos de carbono da porção que vai ao prato e o que a acompanha. Por isso a melancia, com fama de fruta doce, tem 6 g de hidratos de carbono por 100 g, e a bolacha Maria, com fama de lanche leve, tem 72 g por 100 g. Esta página responde alimento a alimento, com os números das fontes oficiais.
- Glicemia ocasional igual ou superior a 200 mg/dl acompanhada de sintomas clássicos — sede intensa, urinar muito, emagrecimento sem explicação — é critério de diagnóstico da norma da Direção-Geral da Saúde. Isto é avaliação médica, não é assunto de trocar a banana pela maçã.
- Glicemia em jejum igual ou superior a 126 mg/dl também é critério de diagnóstico e obriga a confirmação em análise.
Numa pessoa sem sintomas, a norma da DGS não permite diagnosticar a diabetes com um único valor alterado de glicemia em jejum ou de hemoglobina glicada: tem de haver uma segunda análise, feita 1 a 2 semanas depois. Se leu um número mau no seu medidor a seguir a um jantar, isso não é um diagnóstico — é um dado.
Índice glicémico e carga glicémica são a mesma coisa?
Não, e a diferença entre os dois explica metade das confusões desta página. O índice glicémico (IG) mede a velocidade a que os hidratos de carbono de um alimento fazem subir a glicemia, comparando uma porção com 50 g de hidratos de carbono disponíveis com a mesma dose de um alimento padrão. A carga glicémica (GL) junta a esse dado a quantidade de hidratos de carbono que a porção real tem. Abaixo de 55 fala-se de IG baixo.
O método de somar essas gramas ao longo do dia é a contagem de hidratos de carbono, explicada em o que comer na diabetes.
A melancia é o exemplo perfeito. Nas tabelas antigas aparece com IG 76 — alto. Nas tabelas internacionais de 2021, com a média de quatro variedades testadas, o valor foi recalculado para 50 — já baixo. E a carga glicémica de uma porção normal, 120 g, cerca de duas fatias finas, é de apenas 4.
Porquê? Porque a melancia tem cerca de 7% de açúcares naturais, muito menos do que a manga, a banana, as uvas ou a pera. É quase toda água. O índice glicémico, sozinho, dava a impressão errada; a carga glicémica da porção que se come de facto conta a história certa.
A banana faz mal a quem tem a diabetes?
A banana não faz mal. Mas conta muito.
Uma banana média, cerca de 100 g de polpa, tem 22 g de hidratos de carbono — praticamente uma porção e meia de fruta da Roda dos Alimentos. Por peso bruto, com casca, o valor da tabela portuguesa é de 13 g por 100 g.
O índice glicémico é baixo a moderado, entre 47 e 53, enquanto a banana não está demasiado madura, com carga glicémica próxima de 14 numa banana de 150 g.
Muito madura, sobe para IG 57. Parte do amido converteu-se em açúcares durante o amadurecimento.
Regra prática que sai daqui: a mesma banana comporta-se de forma diferente consoante o dia em que a come. Verde-amarelada sobe menos do que malhada de castanho.
O mel pode substituir o açúcar?
O mel tem 78 g de hidratos de carbono por 100 g e o manual português coloca-o na mesma categoria do açúcar e dos produtos açucarados — conta-se como qualquer açúcar de adição, dentro do limite da OMS de 10% do valor energético diário, idealmente abaixo de 5%.
O índice glicémico médio do mel é 60, moderado, com carga glicémica de 3,5 numa colher de chá de 7,2 g. O valor varia muito com a variedade, de IG 32 num mel de alfarroba romeno a IG 87 noutros: quanto mais frutose tem o mel, mais baixo tende a ser o seu IG.
Portanto, a resposta honesta a «o mel é mais saudável do que o açúcar» é: depende muito da variedade, e continua a ser açúcar livre a contar para o mesmo limite diário.
As castanhas fazem mal a quem tem a diabetes?
A castanha é o fruto seco que mais surpreende: tem 40 g de hidratos de carbono por 100 g de miolo, muito acima dos restantes, porque é rica em amido enquanto os outros são sobretudo gordura.
| Fruto seco | Hidratos de carbono / 100 g |
|---|---|
| Castanha (miolo) | 40 g |
| Amendoim | 10 g |
| Amêndoa | 7 g |
| Avelã | 6 g |
| Noz | 4 g |
Quem generaliza «frutos secos podem, têm IG baixo» acerta na amêndoa, na noz e na avelã. E erra precisamente na castanha, que se comporta mais como um tubérculo disfarçado de fruto seco.
No outono, um cartucho de castanhas assadas merece a mesma conta que uma dose de batata.
O dióspiro faz mal a quem tem a diabetes?
Aqui não temos número para lhe dar, e preferimos dizê-lo. O dióspiro não consta da tabela de composição do manual português de contagem de hidratos de carbono nem foi encontrado na base pública da Universidade de Sydney, que é a fonte de índice glicémico que usamos. Há valores a circular na internet, mas não passam no nosso critério de verificação e não os vamos publicar como se fossem oficiais.
O que se pode dizer com segurança é isto: o dióspiro é uma fruta de doçura moderada a alta, conta-se como fruta e aplica-se-lhe o princípio da porção.
Meia peça pesada num prato de sobremesa não é o mesmo que dois dióspiros grandes a seguir ao almoço. Quer o número exato para si? Meça a glicemia duas horas depois de o comer.
A melancia faz mal a quem tem a diabetes?
A melancia tem 6 g de hidratos de carbono por 100 g de peso edível, ou 3 g por 100 g de peso bruto com casca — um dos valores mais baixos de toda a tabela de frutas portuguesa, por causa do teor altíssimo de água.
Mesmo assumindo o índice glicémico mais alto que já lhe foi atribuído (76), a carga glicémica de uma porção de 120 g fica em 4 — baixa.
É o alimento mais injustamente temido desta lista. A fama vem do sabor doce; os números dizem outra coisa.
O cuidado real com a melancia é a quantidade, não a qualidade. Meia melancia ao lanche de verão soma hidratos de carbono como qualquer outra coisa — mas duas fatias não são um problema.
A batata-doce é melhor do que a batata?
Em hidratos de carbono, a batata-doce tem 28 g por 100 g, tanto crua como assada. Em índice glicémico, depende da cor da polpa: batata-doce de polpa laranja tem IG 65, moderado; a de polpa branca, a variedade mais testada, tem IG 75, alto.
Para comparar, a batata comum cozida tem IG 73 e carga glicémica 16 numa batata média de 175 g.
| Alimento | Índice glicémico |
|---|---|
| Batata-doce de polpa laranja | 65 |
| Batata comum cozida | 73 |
| Batata-doce de polpa branca | 75 |
A vantagem da batata-doce sobre a batata existe, mas é menor do que a reputação sugere — e desaparece se a variedade for de polpa branca. Em Portugal vende-se sobretudo a de polpa alaranjada, que é a versão mais favorável.
E o arroz e a massa?
A massa cozida al dente tem índice glicémico 43 a 47, baixo. Mais baixo do que a maioria dos pães e do que o arroz, apesar de ser também um cereal refinado.
A razão está na estrutura da proteína do glúten, que atrasa a digestão do amido.
No arroz branco, o IG varia entre 43 e mais de 100 conforme a variedade, porque o que manda é a relação entre amilose e amilopectina no grão, não a cor nem o tamanho. O basmati testado deu entre 43 e 69 consoante a marca e a preparação, e existem marcas de arroz branco com IG baixo certificado, na casa dos 53.
Em quantidade, os valores portugueses por 100 g são: arroz cru 78 g, arroz cozido simples 28 g, arroz de tomate 19 g, massa crua 71 g, massa cozida 20 g, massa de lasanha cozida 23 g e puré de batata 17 g.
«O arroz tem sempre IG alto» é uma meia-verdade — a variedade importa mais do que o tipo.
O chocolate faz mal a quem tem a diabetes?
O chocolate tem geralmente índice glicémico baixo: a maioria das variedades comuns fica abaixo de 45. O teor elevado de gordura atrasa a passagem dos açúcares do estômago para o intestino delgado.
Um ovo de Páscoa de chocolate comum testado deu IG 34. Um chocolate sem açúcar adicionado, adoçado com stévia, deu IG 14.
Isto não faz do chocolate um alimento livre. IG baixo não é o mesmo que poucos hidratos de carbono, e o chocolate tem muitos: a tabela portuguesa regista 47 g por 100 g no bolo de chocolate e 31 g por 100 g na mousse de chocolate.
Uma limitação que assumimos: o manual português não traz valor de hidratos de carbono para uma tablete simples de chocolate, só para bolo e mousse.
Para uma tablete concreta, o número fiável está no rótulo da marca que tem em casa. E esse rótulo, em Portugal, não inclui a fibra na conta dos hidratos.
Os gelados podem?
Os valores portugueses são 33 g de hidratos de carbono por 100 g no gelado de água ou sorvete e 22 g por 100 g no gelado de leite.
Repare na ordem. O gelado de água, que muita gente escolhe por parecer mais «leve», tem mais hidratos do que o de leite — este troca parte do açúcar por gordura e proteína.
Contam-se como qualquer sobremesa: entram na categoria «outros» da contagem, ao lado dos bolos, biscoitos e rebuçados.
Quais bolachas é que um diabético pode comer?
Todas as bolachas comuns têm mais hidratos de carbono por 100 g do que o pão — esta é a informação que falta na maior parte dos artigos portugueses sobre o tema.
| Alimento | Hidratos de carbono / 100 g |
|---|---|
| Pão de trigo (referência) | 57 g |
| Bolacha de água e sal | 61 g |
| Bolacha de manteiga | 65 g |
| Bolacha Maria | 72 g |
| Biscoitos caseiros | 75 g |
| Língua-de-gato | 84 g |
A bolacha Maria é, culturalmente, o lanche inofensivo da casa portuguesa. Tem 72 g de hidratos de carbono por 100 g, contra 57 g do pão. A diferença vem de ter menos água e mais farinha e açúcar concentrados no mesmo peso.
Não significa que estejam proibidas: significa que seis bolachas Maria e uma peça de fruta são, no manual nacional, o equivalente a um pão de 50 g com 300 ml de leite — os mesmos 45 g de hidratos de carbono num pequeno-almoço.
O iogurte e o leite fazem mal?
O leite — gordo, meio-gordo ou magro — tem 5 g de hidratos de carbono por 100 ml no valor oficial português, praticamente todos sob a forma de lactose.
O índice glicémico é baixo, entre 20 e 34, e muda pouco com o teor de gordura: o gordo fica entre 27 e 34, o meio-gordo entre 20 e 30, o magro entre 20 e 34.
Ou seja, trocar leite gordo por magro faz diferença em calorias, quase nenhuma em índice glicémico.
O iogurte natural gordo sem açúcar adicionado tem IG 12 e carga glicémica 3,3 numa porção de 200 ml — dos valores mais baixos de qualquer alimento com hidratos de carbono. Os iogurtes com açúcar adicionado sobem para a casa dos 30 a 40.
A escolha prática é simples e não precisa de marca: iogurte natural sem açúcar adicionado, e a doçura, se fizer falta, vem da fruta que se lhe junta e que já se conta.
Adoçantes, poliálcoois e frutose: quais é que contam como hidratos
A recomendação da OMS de 2023 contra os adoçantes não calóricos exclui expressamente quem já tem a diabetes diagnosticada — uma distinção que se perde em quase todos os artigos que citam a notícia, e que está tratada por extenso, com os edulcorantes autorizados na União Europeia, em o que comer na diabetes.
Para uma lista de alimentos interessam sobretudo os dois casos que não são adoçantes «livres»:
- Poliálcoois (sorbitol, manitol, xilitol): são hidratos de carbono, com 2 kcal/g. Acima de 10 g numa refeição, conta-se metade do peso como hidratos de carbono.
- Frutose vendida como adoçante natural: conta pelo peso total e os estudos associam-na ao aumento dos triglicerídeos no sangue. O manual português conclui que não tem interesse nutricional como edulcorante.
O café faz mal a quem tem a diabetes?
O café sem açúcar está na lista de bebidas recomendadas pela APDP ao pequeno-almoço de quem tem a diabetes, ao lado da água e do chá sem açúcar.
Não traz hidratos de carbono e não é motivo de restrição.
O problema nunca foi o café — é o açúcar, o xarope ou o leite condensado que lhe juntam. Uma bica com dois pacotes de açúcar já entra na conta do dia.
Como descobrir o efeito de um alimento em si próprio
Medindo a glicemia antes da refeição e duas horas depois, com o mesmo aparelho e nas mesmas condições. O valor considerado normal duas horas após comer é inferior a 140 mg/dl — os outros cortes estão em valores da glicemia.
Uma medição destas descreve uma refeição, não o seu controlo global: a média dos últimos dois a três meses é dada pela hemoglobina glicada.
Duas ressalvas para não tirar conclusões a mais. Primeira: o índice glicémico do mesmo alimento varia com a maturação, a confeção, a fibra e a gordura da refeição, a combinação com os outros alimentos e a própria insulinorresistência de cada pessoa. Segunda: os medidores domésticos medem sangue capilar e a norma internacional que os regula admite margem de erro de ±15% face ao laboratório. Servem para comparar refeições e ver tendências, não para diagnosticar.
A tabela é geral, a sua porção não é
Os hidratos de carbono vêm da tabela nacional e o índice glicémico da base da Universidade de Sydney, alimento a alimento, com a diferença entre índice e carga explicada com exemplos.
O que falta é a sua porção. Quantos gramas de hidratos de carbono cabem no seu almoço depende da medicação, do peso, da atividade física e dos seus valores — é conta a fazer com médico ou nutricionista, não a partir de uma tabela lida na internet.
Porque não publicamos números que não conseguimos verificar
O caso do dióspiro nesta página é deliberado. Havia duas hipóteses: copiar os valores que circulam em sites de nutrição sem fonte identificável, ou dizer que não encontrámos o alimento nas duas bases que aceitamos — o manual nacional e a base da Universidade de Sydney.
Escolhemos a segunda. Um número inventado numa página sobre alimentação de diabéticos não é um pormenor editorial: é alguém a contar hidratos de carbono a mais ou a menos no prato, com base na nossa palavra.
Fontes utilizadas
- Manual de Contagem de Hidratos de Carbono na Diabetes Mellitus (APN/DGS/APDP/SPD/SPEDM/SPEDP, novembro 2015) — valores de hidratos de carbono da tabela portuguesa: https://www.spedp.pt/files/upload/paginas/manual-contagem-hc.pdf
- University of Sydney, Glycemic Index Research Service — banana: https://glycemicindex.com/2022/03/go-bananas/
- University of Sydney — mel: https://glycemicindex.com/2021/09/honey/
- University of Sydney — melancia: https://glycemicindex.com/2021/11/watermelon/
- University of Sydney — batata-doce e outros alimentos de A a Z: https://glycemicindex.com/2019/02/good-carbs-food-facts-a-to-z-2/
- University of Sydney — carga glicémica de batata, arroz e massa: https://glycemicindex.com/2021/11/lowering-the-gl-with-smarter-carb-choices/
- University of Sydney — iogurte: https://glycemicindex.com/2024/01/yoghurt/
- OMS, orientação sobre adoçantes não calóricos (15 de maio de 2023): https://www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline
- EFSA — edulcorantes autorizados na União Europeia: https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/sweeteners
- APDP — bebidas e pequeno-almoço: https://apdp.pt/importancia-do-pequeno-almoco/
- Norma DGS nº 002/2011 — critérios de diagnóstico e confirmação: https://normas.dgs.min-saude.pt/2011/01/14/diagnostico-e-classificacao-da-diabetes-mellitus/
Autor: Redação Açúcar no Sangue · como trabalhamos Publicado: 25 de agosto de 2026 · Última atualização: 25 de agosto de 2026
Nota de saúde. As tabelas desta página descrevem a composição dos alimentos. Não são uma prescrição alimentar nem substituem quem acompanha a sua diabetes.
Marcas mencionadas. Os nomes comerciais que apareçam nestas páginas pertencem a quem os registou. A redação escreve sobre eles sem qualquer vínculo com fabricantes ou distribuidores.